喝酸奶、吃水果竟然可以减压？高考前的三餐建议速来码住！

高考是一场漫长的成人礼。这场战役无论结果如何，只要曾经奋力拼搏，在当时，在此刻，在我们一生中，都将成为只要一想起，浑身就充满力量的事情！

高考临近，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大，这时候如果营养跟不上，不仅影响考生的身体健康还会影响学习效率和考试成绩。

如何科学合理地安排饮食 为考生保驾护航呢？

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

备考饮食宜清淡

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。 在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。 升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

多补充磷脂、水溶性维生素

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

蛋黄、大豆 补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

杂粮、薯豆 补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

增加矿物质摄入

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。 避免加工食品 备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

备考三餐的合理安排

根据最新出版的《中国居民膳食指南》，居民一日三餐要包括五类食品：第一类为谷类、薯类、杂豆类；第二类为蔬菜、水果类；第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品；第四类为奶、大豆、坚果类；第五类为纯热量食物，包括淀粉、糖、油。此外，《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种，每周至少25种。不同的食物营养各有特点，食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大，因此，其三餐搭配更需讲究合理。

早餐要吃好

早餐必须要吃，不仅要吃饱，还要吃好。早餐应注意主食、副食合理搭配，并且应富含蛋白质。除了米、面等基本主食外，考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物，以保证上午大脑对能量和营养素的需求，帮助提高注意力、增强记忆力。

早餐内容

1.主食：粥、馒头、包子、全麦面包等。

2.富含优质蛋白的食物：牛奶、豆浆、鸡蛋等。

3.蔬菜、水果：凉拌小菜、水果沙拉等。

午餐 要量足质高

午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻，有承上启下的作用。因此，考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素，包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等，比早餐量要多些，以满足下午的需要。另外，午餐要尽量翻新花样，不仅会增进食欲，同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱，以免消化不良影响下午的精神状态。

午餐内容

1.主食：米饭、面条、馒头等。

2.蔬菜和菌藻类：胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等，尽量选择多种颜色的蔬菜，变换花样。

3.动物类食物：瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。

晚餐 要清淡易消化

晚餐要清淡、营养，不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物，多吃蔬菜，适当吃些粗杂粮，如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素，可以调节考生的精神状态，改善睡眠质量，缓解紧张情绪。如果晚上要加餐，不宜进食大鱼大肉，以免增加胃肠负担，影响睡眠质量。最好在睡前1~2小时进食，可以选择牛奶等有助于睡眠的食物。

晚餐内容

1.小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥。

2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。

零食以水果、酸奶、坚果为主

考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁，不仅增加饱腹感，还能补充大脑所需能量，提高记忆力。此外，松子、花生、瓜子等都是很好的选择，但需要注意的是，坚果含油脂丰富，不宜吃太多，每日以不超过20克为宜。

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